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【節約】(savings)

【恐怖】あなたはスマホ依存症?元スマホ依存症者が立ち直れた6つの方法


はじめに

たかはしん

皆さんかなりスマホ使ってますよね?楽しいアプリがたくさんあったり、仕事でも使うことでしょう。

私は社用も私用もスマホで2台持ちです。

以前はかなり長時間スマホを使っていました。

そんな私が実践したorしているスマホ依存症脱却方法を経験談交えお話いたします。

※スマホ依存症と記載しておりますが、病院で診断されたわけではなく一般の診断チェックで疑いがあると診断されたというお話です。

重度のスマホ依存を感じる方におかれましては、病院への受診をおすすめいたします。今回ご紹介させていただく内容は、あくまで筆者の体験ベースの対策方法の共有になります。

依存症の簡易チェックは『スマホ依存症 診断』と検索すれば出てくるので、そちらで確認してみてください。


目次


本記事を読んでほしい方

・普段スマホばっかり触ってしまっている方

・普段スマホを触っていないと不安に苛まれてしまう方

・スマホに時間を支配されたくない方

・自分はスマホ依存症ではないと思っている方

⇒まずは、自分がスマホ依存症であることを自覚するのが超大事です!


日本のスマホ使用状況について

皆さんが、自身が日本人の平均に対してどのくらい使用しているのか相対的に判断していただくために、一つの指標を共有させていただきます。

デジタル社会に生きる
 平成28年の年齢階級別スマートフォン・パソコンなどの使用割合をみると、15歳から34歳で約9割となっており、55歳から64歳で5割、75歳以上で1割を超える水準となっています。しかも使用時間をみると、1日に3時間未満という人が多い一方、12時間以上という人が全ての年齢階級にわたって分布しており、全体で約153万人います。これはスマートフォンの普及の影響が大きいのではないかと思います。こうしたスマートフォン・パソコンなどの使用目的をみると、年齢階級によって目的ごとの行動者率に違いはあるものの、どの年齢階級も、交際・付き合い・コミュニケーション、ニュース閲覧・情報収集、趣味・娯楽、ネットショッピングと多様化していることが見て取れます。デジタルネイティブやデジタルシニアといわれるように、今や年齢に関係なく、生活のいたるところにスマートフォンやパソコンなどの情報通信機器が浸透し、私たちは今本格的なデジタル社会に生きているということができると思います。(図1、表、図2)

図1 年齢階級別スマートフォン・パソコンなどの使用割合(平成28年)-週全体 (注1)



 表 年齢階級別スマートフォン・パソコンなどの使用時間別の人数(平成28年)-週全体      (千人)

図2 年齢階級別スマートフォン・パソコンなどの使用目的別行動者率(平成28年)-平日21:00~24:00 (注2)


  (注1)調査日の2日間にスマートフォン・パソコンなどを使用した人の割合(調査票A、週全体)で、学業や仕事での使用を除く。
  (注2)使用目的別行動者率は、行動者率(※)が最も高かった21時~24時の時間帯(平日)のものである。
  (※)行動者率はスマートフォン・パソコンなどを使用した人の人口に占める割合

著者:総務省統計局統計調査部 労働力人口統計室長  長藤  洋明
サイト名:統計局ホームページ
引用した箇所:デジタル社会で暮らしが変わる~平成28年社会生活基本調査の結果から~
引用日付:2023年4月9日
URL:https://www.stat.go.jp/info/today/125.html

このように、日本においては

⑴10歳~64歳までの過半数以上ががスマホを所有している

⑵長時間(12時間以上)使っている人が全体で153万人いる

⑶若い世代ほど娯楽としての用途割合が高い

とのデータが出ています。

また、上記のデータは平成28年データにつき7年ほど前のデータです。

恐らくですが、さらに現在では格安simの波及や大手キャリアの価格低下などでこの傾向が高まっているものかと推測されます。

スマホ依存症はやはり一種の現代病と呼べるでしょう。


本記事の信ぴょう性

・この記事の筆者は、スクリーンタイム10時間~12時間平均で使用していたスマホのヘビーユーザーだった。

⇒直近では、5時間近くにまでに削減させることに成功!


筆者の現在

先述の通り、現在の一日あたりの平均使用時間が約5時間。

5時間でも多いが、娯楽としての使用時間はかなり減少!

⇒現状の主な使用項目

・マネーフォワードMEで家計簿管理

・就寝中の睡眠アプリ起動

・サファリでブログや投資関連の調査

・YouTubeで通勤や移動時などに両学長や中田敦彦のYouTube大学等をラジオのように使用

それでも5時間使ってるじゃん!(笑)といわれればそれまでですが、以前はほとんど必要のない情報を取りに行く形でした。⇒ネットサーフィンやSNSパトロールなど

今は、スマホから自身の勉強や生活の質を高める行為に使用するウェートが大半です。

その為、自身で情報を取りに行く形まで持ってくることができ、

以前のようなスマホに生活を完全に支配されるのではなく、こちらが利用するような状況になってきたため、スマホ中毒という状況からは抜け出せた認識でおります。


スマホ中毒から脱却するために行った6個の行動

そんな私がスマホ中毒から脱却するために、とった行動は以下の6つです。

⓵スクリーンタイムの確認⇒自身の現状を意識的に把握

⓶不要なアプリの削除

③トップ画面から削除する/アプリを集約する

④通知オフ/時間要約設定

⑤DANGER:朝のダラダラスマホ/風呂や寝室でのスマホ

⑥瞑想

次章で以上6点について解説していきます。


スマホ中毒から脱却するために行った6個の行動⇒解説

⓵スクリーンタイムの確認⇒自身の現状を意識的に把握

スクリーンタイムとは、iphoneやAndroidといった各機種に標準で備わっている機能で、

自身の携帯で普段どんなアプリをどのくらいつかっているのか把握できる機能です。

そんなの知ってるよ!という方が大半でしょうが、ここを普段からしっかりと確認し、検証までできている人は少ないのではないでしょうか。

こちらが現在の私の週平均のiphoneの使用実績になります。

※この前の週の対比で使用実績31%多いのは、連日睡眠アプリの音楽をつけっぱなしにしてしまったため…….。

以前の私は平気で10時間ほどは使用時間がありました。

Twitterをダラダラ見たり、YouTubeをダラダラみたり、Amazonプライムをダラダラ見たりと自堕落な生活をしていると余裕でした(笑)

この時に一番恐ろしかったのは、自身がスマホ依存症とも思っていなかったということです。

週に一回通知で、『10時間』などと出てきても他人事でふ~ん、そーなんだ。ぐらいにしか思っていませんでした。

しかし、半年前ごろから、時間の節約をしていかないと自身の勉強や副業に時間が充てられないことを自覚し、そこで自身の時間を多く使用していたスマホに目をつけて、

スクリーンタイムで分析するようになりました。

自身の経験から皆様に一番お伝えしたいのは、スクリーンタイムでまずは、

『自身がスマホ中毒になっていること』を自覚すべきということです。

その為、まずは他人事ではなく、自身に指を向けてみて、

自身がいつ/どのくらい/何に時間割いていて、どうやったらそれをやめられるかに気が付くところからまずはスタートしましょう!!

(読者の方を中毒者と決めつけてすいません笑)

【スクリーンタイムの開き方】

iphone版

⑴設定を開く

⑵最初の画面の真ん中あたりにあるスクリーンタイムを開く

⑶すべてのアクティビティを確認するを選択すれば、習慣のデータも確認可能に!

Android版

⑴設定を開く

⑵Digital Wellbeingと保護者による使用制限or Digital Wellbeingを選択

⑶ダッシュボードを開くと詳細まで確認可能


⓶不要なアプリの削除

不要なアプリの削除。こんなの当たり前だよと思うかもしれません。

ただ、意外と使うか迷っていて入れっぱなしにしているアプリってありませんか?

【例】

・広告で面白そうな漫画が出てきて、とりあえずダウンロードして一回使ってそれきり…。

・そこそこプレイしたけど飽きて、もったいないから一応入れているゲーム….。

・何故か意識が高まったときに入れてみたダイエット用記録計アプリ…。

などなどスマホ内で腐ってしまっているアプリ多いですよね。

そういうアプリに限って日中に通知が来ます。

ただ、通知をオフにするのも面倒なので、毎日通知が来ます。

そして、通知は来たらとりあえず見てしまい、携帯を触ってしまった瞬間他のアプリに飛んで結局1時間近く携帯を触ってしまう。

これが、典型的な時間浪費のパターンです。ソースは私ですね(笑)

その為、本当の本当に必要なアプリ以外は課金していたとしても消しましょう!!

未来のあなたを救うことになります!(宗教ではありません(笑))

【アプリ削除方法】

iphone版

⑴アプリを長押し

⑵APPを削除⇒もう一度APPを削除を選択

Android版

⑴Google Play ストア アプリ Google Play を開きます。

⑵右上のプロフィール アイコンをタップします。

⑶[アプリとデバイスの管理] 次の操作 [管理] をタップします。

⑷削除するアプリの名前をタップします。

⑹[アンインストール] をタップします


③トップ画面から削除する/アプリを集約する

不要なアプリを消して、精鋭のアプリの選定に成功したら次に行うべきは、

必要なアプリをトップ画面から削除すること』です。

方法は簡単。知っている方も多いと思いますが、解説いたします。

【トップ画面からのみアプリを削除する方法】

iphone版

⑴まずは、対象のアプリを長押しする

⑵アプリを削除するを選択

⑶真ん中の選択肢『ホーム画面から取り除く』を選ぶとアプリがホーム画面から消失

※この時に誤ってAPPを削除するを押さないこと

⑷アプリを開きたいときは左にスワイプするとアプリが出てくる

Android版

Androidにおいては、機種によって方法が違いますので、

ポピュラーなものをご紹介いたします。

⑴アプリを長押しする

⑵✕削除とアンインストールと出てくるので、【✕削除】を選択する

これをやると無意識に意図していないアプリにたどりつくことが減少します!

次に、アプリを集約する方法です。

こちらの意図としては、アプリを集約して見やすくして、属性をまとめてやることで迷うことなく開きたいアプリをできる限り最短で開くことができるようにするためにおすすめしています。

やはり、色々な誘惑を避けるのが、スマホ中毒脱却にはマストです。

【アプリ集約方法】

iphone版

⑴アプリを長押しする

⑵ホーム画面を編集するをタップ

⑶アプリが揺れるようになり、そのアプリを押したまま一緒にしたいアプリ・カテゴリに重ねる

Android

⑴アプリを長押しする

⑵アプリが動かせる状態になっているため、一緒にしたいアプリ・カテゴリに重ねる

偉そうに解説している私はこんな感じにしています!


④通知オフ/時間要約設定

アプリをきれいに整理できたら、あなたの携帯は精鋭のみがそろっているはずです。

しかし、その精鋭のアプリでもしょっちゅう通知が来ているとあまり意味がなくなってしまいます。

まずは、本当に必要のないもの以外は通知をオフにしましょう。

私の場合は、仕事のメール用のメッセージとランサーズのアプリのみ通知をオンにしています。⇒仕事関連の本当に必要なもののみ厳選

おススメは、仕事でLINEを使わない人はLINEの通知をオフにすることです!

仕事はメッセージでやり取り、LINEは私用のやり取りといった具合で分けるとなお良しですね。

それ以外のついつい見ちゃう系のSNSはマストで通知オフにしましょう!

通知オフ方法は以下です。

iphone版

⑴設定アプリを開く

⑵【通知】を選択

⑶通知をOFFにしたいアプリを選択する

⑷【通知を許可】をOFFにする

Android版※機種により多少違います

⑴【設定】から【アプリ】を選択する

⑵その中から対象のアプリを選択し、【通知】を選択

⑶【○○のすべての通知】の横のタブをOFFにする

次に、時間指定要約設定です。

こちらは、通知オフではなくて、一日に一回は確認しておきたいようなアプリなどをある一定の時間までは通知が来ないようにして、自身の欲しい時間にまとめて通知が来るいうにする設定です。

こちらも非常に有効です。私の場合は、メルカリなどは一日一回見て商品が売れていないか?コメントが来ていないか?など確認したいので、この設定にしたりしています。

こちらの方法は、

iphone版

⑴設定を開く

⑵通知を開く

⑶【時間指定要約】を選んで、タブをON(緑にする)

 【一回目の要約】で時間を指定

 ⇒基本は一回目だけがいいです!

⑷下の方に時間要約の対象のアプリが

出ているので、必要なものは緑のタブをONにする

⇒本当に必要なものだけにしましょう!

Android版

現在方法が不明


⑤DANGER:朝のダラダラスマホ/風呂や寝室でのスマホ

この章では、具体的にスマホを触ってしまいやすいであろう時間帯の対策についてお話していきます。

⑴朝のダラダラスマホ

まずは、朝ですね。

まずは、起きたらとりあえずベットで携帯を触って30分ダラダラしてなんとなく仕事の準備をしながら、LINEやラインニュース見て、音楽かけながら、次はトイレにもスマホをもっていってと朝から携帯を肌身離さず持っている方多いんじゃないでしょうか?

以前の私です….。

朝から、何かないかなぁとか、どんな音楽でテンション上げようかなぁなど考えながら触っているとすぐに時間が来てしまい、1,2時間朝から無駄にするといった具合でした。

私はこの無駄な時間に対して行ったことは、『朝のルーチンワーク化』です。

これは、朝起きてから家を出るまでの行動をあらかじめ決めて置き、それ以外は基本的にはしないというルールを決めました。

現在の私の行動はこんな感じです。

7:00 起床

   自身の行動目標を確認⇒今日やることなど確認しておく

   白湯を作る

   顔を洗う

   体重を測る

7:05 トイレ ※携帯はもっていかない

7:15    ライティングやブログなどの作業 @自分の部屋

8:10 身支度開始

8:30 出発

もちろん、完全にこれ通りにいかない日もあります。

たとえば、7:15に起きてしまうとか、子供の起床が早いと子供を見る時間ができたりします。

ただ、私は、時間を図って行動しているというよりは、どこどこでは何をするいう場所と行動を紐付けるIFTHENルールと呼ばれるルールを採用しています。

ユーチューブでdaigoさんが言っていたので、採用してみました。

このような形で、ルーチン化すれば、その場所で何をしなくちゃいけないんだっけ?など無駄な考える間がなくなってくるので時間効率化になりますし、必要な時以外携帯をそもそも触らなくなってきます。

その為、朝のルーチンワークというのを一度考えてみるといいと思います。

⑵風呂や寝室でのスマホ

まず、風呂にスマホを持っていくのは、落とすと単純に危険です。やめましょう。

あとはお風呂で気持ちいいので、余計に無駄なYouTubeを見がちですよね。

これが冬だと1時間立つと、おいだきをしないといけなくなりガス代もばかになりません。

その為、お風呂場に携帯をもっていかないようなルーチンにしましょう。

次に、寝る前ですが、寝室では寝る以外の行為はしないようにしましょう。

以前の私は当然、携帯を触りながら寝落ちしていたわけですが、その時はブルーライト等の影響で睡眠の質が死ぬほど悪く、寝起きがひどかったです。

ただ、今では就寝1時間前ぐらいから部屋を暗くしてストレッチをしたりして、

寝る少し前に、睡眠アプリの起動とYouTubeでボディスキャン瞑想をつけて終わったら寝るような形にしています。

そうなってからは、睡眠の質がかなり向上し、お酒を飲みすぎた日以外は大体寝起きもすっきりとしています。

つい寝室でもスマホを触ってしまう方は、別の部屋にスマホを置くようにするか、寝たままでは取りにくいないし取れない位置に充電器を配置してあげるとスマホをとるのが非常に面倒な行為になるため触れなくなります。

このような仕組みで巻き取るというのがおすすめです!

私は、布団の近くに少し高い台を自身の頭上において寝ているので、寝たままでは取りにくいので、携帯を仮に見たくなっても取れないのでこれは効果ありでした。

皆様におかれましても、まずは携帯を触りにくい環境整備から始めてみてはいかがでしょうか。


⑥瞑想

最後は、先ほども少し出ていた瞑想についてです。

瞑想のメリットや方法はものすごく多いので、本格的な瞑想については別途記事を書こうと思っています。

今回ここで、ご紹介する瞑想というのは、とにかくボーとして、何もしない時間を作るための一つの方法として瞑想はいかがでしょうか?といった趣旨の提案です。

スマホ中毒だと自身が感じていた時期というのは、とにかく焦燥感というものが常に付きまとっていました。

その焦りを解消したいのと、もっといい情報はないかもっと面白いものはないかと考えていた結果スマホでその二つを解決してもらおうとしスマホを触っていました。

そんな意識というのも無意志が作り出していたものになるので、

今となってわかることですが…。

そんな状態から脱却できたのが、ボーっと何も考えない時間を作ったことにありました。

そして、その方法が私の場合は、瞑想であったというわけです。

瞑想をするようになってから、時間の流れや呼吸に集中できるようになり、自身がいかに普段焦って生活していたかに気が付くことができ、そこで改めてスマホにかなり依存していたことが分かりました。

効率化を図るあまり、スマホに頼り、いつしかボーっとする時間をも無駄に思い、それをスマホを使うことで必要な無駄をなくすといった具合で息苦しい生活になっていっていたようです。

その為、皆様にはこうなっていただきたくはないので、まずは瞑想でボーっとする時間を作りましょう!

まずは、3分間とにかく呼吸に集中することだけをやってみることをおすすめいたします。

継続できる範囲の時間がいいですよ!

私は、最初は3分から初めて今では毎日最低20分間は瞑想をするようにしています。

まだまだ修行中の身ですので、45分ぐらいは毎日できるようになりたいと思っています。


まとめ

⓵スクリーンタイムの確認⇒自身の現状を意識的に把握

⇒スクリーンタイムをすぐに確認して、どのアプリにどのくらいの時間を費やしてしまっているのかまずは確認しよう!

⓶不要なアプリの削除

⇒不要なアプリを削除し意図しないアプリからの通知を断絶しよう!

③通知オフ/時間要約設定

⇒必要なアプリの中でも通知回数を制限することで、通知を最小限にしよう!

④トップ画面から削除する/アプリを集約する

⇒アプリの見えない化!本当に使うものだけをきっちりまとめておこう!

⑤DANGER:朝のダラダラスマホ/風呂や寝室でのスマホ

⇒朝と夜はルーチン化することで、不要なスマホタイムを無くそう!

⑥瞑想

⇒ボーっとする時間を作って、スマホの支配から脱却しよう!


さいごに

スマホは便利で非常に優れたものではありますが、その歴史の浅さゆえに我々人類類もその正しい向き合い方というのをいまいち理解できていないような気がします。

人工物に支配されるような皮肉な状態ではなく、スマホを効率的に使用し更なる人類の発展につながるような有意義な使い方を我々で模索し続けないといけませんね!

メタバースやWEB3、DAO、ARのような時代が差し迫ってきているので、尚のことでしょう!

ABOUT ME
takahasitakasi
①たかはしん情報⇒ ✅たかはしん=高橋隆 ✅福岡出身。 ✅Fランク大学卒。 ✅1児の父 ✅酒をこよなく愛する ✅一部上場企業で7年ほど勤続中。⇒もう少しで管理職をさせられそう......。 ✅もともとかなりのダメ人間。お金や時間などについて勉強した結果、 1年半ほどで資産0円⇒資産200万円達成! ✅2023年は、500万円をまずは目標に、米国株・日本株・積立NISA【オルカン/S&P500】・仮想通貨中心に投資活動を行う。 ✅投資7年、ブログ1か月、ライティング4か月の経験あり。 ⓶このブログの運営目的 ⑴長期投資と節約で普通のサラリーマンがお金持ちになっていく様を共有するブログです。 ⑵現役サラリーマンだから発信できるような共感性の高い内容や投資知識・節約方法などを皆様に共有させていただきたい!